Eigentlich ernährst du dich ganz ordentlich. Morgens Müsli, mittags Salat, abends was Warmes mit Gemüse. Trotzdem fühlst du dich öfter müder als dir lieb ist, deine Haut könnte besser aussehen und die Konzentration lässt manchmal zu wünschen übrig? Das Problem liegt oft nicht daran, dass wir zu wenig essen, sondern dass bestimmte Nährstoffe systematisch durchs Raster fallen.
Selbst Menschen mit einer grundsätzlich ausgewogenen Ernährung haben häufig Defizite bei ein paar speziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Das liegt an unseren modernen Lebensgewohnheiten, an der Art wie Lebensmittel verarbeitet werden und manchmal auch einfach daran, dass wir bestimmte Nahrungsmittel meiden oder vergessen.
Vitamin D – Der Mangel, den fast alle haben
Fangen wir mit dem Klassiker an: Vitamin D. Etwa 80 Prozent der deutschen Bevölkerung haben zu wenig davon im Blut. Kein Wunder, denn unser Körper produziert das Vitamin hauptsächlich über die Haut, wenn UV-Strahlung darauf trifft. In unseren Breitengraden ist die Sonne aber von Oktober bis März zu schwach dafür.
Vitamin D ist eigentlich gar kein klassisches Vitamin, sondern funktioniert eher wie ein Hormon. Es beeinflusst das Immunsystem, die Knochengesundheit und sogar die Stimmung. Ein Mangel macht sich oft durch Müdigkeit, häufige Infekte oder schlechte Laune in den dunklen Monaten bemerkbar.
Über die Nahrung lässt sich der Bedarf kaum decken. Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten zwar etwas Vitamin D, aber selbst wenn du dreimal pro Woche Fisch isst, reicht das nicht aus. Pilze, die unter UV-Licht gezüchtet wurden, können auch helfen – aber auch hier sind die Mengen begrenzt. Spannend ist dabei, dass Champignons, die du eine Stunde in die Sonne legst, ihren Vitamin-D-Gehalt deutlich steigern können.
Die meisten Experten empfehlen daher in den Wintermonaten ein Supplement. 1000 bis 2000 Internationale Einheiten täglich gelten als sicher. Am besten nimmst du Vitamin D zusammen mit etwas Fett ein, weil es fettlöslich ist. Ein Esslöffel Olivenöl oder eine Handvoll Nüsse reichen schon.
Omega-3-Fettsäuren – Mehr als nur Fischöl
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind so etwas wie die Superstars unter den gesunden Fetten. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Herzgesundheit und sind wichtig für das Gehirn. Trotzdem nehmen die meisten Menschen viel zu wenig davon auf.
Das liegt daran, dass wir viel öfter zu Omega-6-reichen Ölen greifen – Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder auch das beliebte Rapsöl. An sich sind auch Omega-6-Fettsäuren nicht schlecht, aber das Verhältnis stimmt oft nicht. Optimal wäre ein Verhältnis von etwa 5:1 (Omega-6 zu Omega-3), tatsächlich liegt es bei den meisten Menschen eher bei 15:1 oder sogar schlechter.
Fettreiche Seefische sind die beste Quelle für EPA und DHA. Lachs, Sardinen, Makrele und Thunfisch enthalten besonders viel davon. Zweimal pro Woche eine Portion von etwa 150 Gramm wäre ideal. Aber mal ehrlich: Wer schafft das schon konsequent?
Für Vegetarier und Veganer wird es noch kniffliger. Leinöl, Walnüsse und Chiasamen enthalten zwar Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, aber der Körper kann nur einen kleinen Teil davon in die wichtigen EPA und DHA umwandeln. Algenöl ist hier eine gute Alternative – es schmeckt neutral und lässt sich problemlos ins Müsli oder den Smoothie mischen.
Übrigens: Wenn du Fisch kaufst, achte auf die Herkunft. Wildlachs aus Alaska hat meist höhere Omega-3-Werte als Zuchtlachs, aber auch der ist deutlich besser als gar kein Fisch.
Magnesium – Der unterschätzte Allrounder
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, trotzdem haben viele Menschen einen leichten Mangel. Das Mineral ist wichtig für die Muskelfunktion, die Nerven und auch für einen guten Schlaf. Wenn du abends oft lange wach liegst oder häufig Muskelkrämpfe hast, könnte Magnesium der Schlüssel sein.
Das Problem: Magnesium steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse. Alles Sachen, die theoretisch auf unserem Speiseplan stehen, aber praktisch oft durch verarbeitete Alternativen ersetzt werden. Weißbrot statt Vollkorn, Chips statt Nüsse, Nudeln statt Spinat.
Besonders reich an Magnesium sind Kürbiskerne – ein Esslöffel davon deckt schon etwa ein Viertel des Tagesbedarfs. Auch Mandeln, Cashews und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen. Bei Schokolade freuen wir uns über den Magnesiumgehalt von dunkler Schokolade, aber seien wir realistisch: Die paar Milligramm rechtfertigen nicht die tägliche Tafel.
Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls viel Magnesium. Hier lohnt es sich, öfter mal zu tiefgefrorenem Spinat zu greifen – der ist nicht schlechter als frischer und lässt sich problemlos in Smoothies, Currys oder Nudelgerichte mischen.
Auch Vollkornprodukte sind eine solide Magnesiumquelle. Statt weißen Reis kannst du Naturreis, Quinoa oder Bulgur probieren. Die schmecken nussiger und machen auch länger satt.
Vitamin B12 – Nicht nur für Veganer problematisch
Vitamin B12 ist hauptsächlich als Veganer-Problem bekannt, aber tatsächlich haben auch viele Fleischesser zu wenig davon. Das Vitamin ist wichtig für die Blutbildung, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und macht sich oft erst durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar depressive Verstimmungen bemerkbar.
B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor – in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch hier gibt es Haken: Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Menschen über 50 haben daher öfter einen Mangel, obwohl sie regelmäßig Fleisch essen.
Auch bestimmte Medikamente können die B12-Aufnahme verschlechtern. Magensäureblocker, die bei Sodbrennen eingesetzt werden, reduzieren die Magensäure – die aber nötig ist, um B12 aus der Nahrung zu lösen.
Leber ist die mit Abstand beste B12-Quelle, aber mal ehrlich: Wer isst schon regelmäßig Leber? Muscheln und Makrele enthalten auch viel B12, sind aber auch nicht jedermanns Sache. Eier und Milchprodukte haben deutlich weniger, können aber bei regelmäßigem Verzehr zur Versorgung beitragen.
Für Veganer ist ein B12-Supplement praktisch unvermeidlich. Aber auch als Mischköstler kann es sinnvoll sein, gelegentlich die B12-Werte checken zu lassen. Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt reicht aus.
Übrigens gibt es B12 auch in angereicherten Lebensmitteln wie manchen Frühstückscerealien oder pflanzlichen Milchalternativen. Schau einfach mal auf die Zutatenliste – manchmal ist es einfacher als gedacht.
Eisen – Besonders Frauen betroffen
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit, besonders Frauen im gebärfähigen Alter sind betroffen. Das liegt an der Menstruation, aber auch daran, dass Frauen generell weniger Kalorien zu sich nehmen und damit automatisch weniger eisenreiche Lebensmittel essen.
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel macht sich durch Müdigkeit, Blässe, brüchige Nägel und häufiges Frieren bemerkbar. Manchmal entwickelt sich auch ein seltsames Verlangen nach Eis oder Stärke – ein Zeichen, das Ärzte als Pica-Syndrom kennen.
Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung: Häm-Eisen aus tierischen Produkten und Non-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Häm-Eisen aus Fleisch kann der Körper viel besser aufnehmen – etwa 15 bis 35 Prozent davon gelangen ins Blut. Bei pflanzlichem Eisen sind es nur 2 bis 20 Prozent.
Rotes Fleisch, besonders Rindfleisch, ist die beste Eisenquelle. Aber auch Geflügel und Fisch enthalten gut verfügbares Eisen. Bei pflanzlichen Quellen führen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen die Liste an. Auch Quinoa, Amaranth und Kürbiskerne sind gute Eisenlieferanten.
Clever ist es, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren. Das verbessert die Aufnahme deutlich. Ein Glas Orangensaft zu den Linsen, Paprika im Quinoa-Salat oder einfach etwas Zitronensaft über das Gemüse – das macht einen echten Unterschied.
Aufpassen solltest du mit Kaffee und Tee zu eisenreichen Mahlzeiten. Die darin enthaltenen Tannine hemmen die Eisenaufnahme. Am besten trinkst du Kaffee eine Stunde vor oder nach dem Essen.
Praktische Tipps für den Alltag
All diese Nährstoffe einzeln im Blick zu behalten klingt kompliziert, ist aber einfacher als gedacht. Ein paar kleine Änderungen in der Küche können schon viel bewirken.
Beim Einkaufen öfter mal zu Vollkornprodukten greifen macht schon einen Unterschied. Vollkornbrot statt Weißbrot, brauner Reis statt weißer, Haferflocken statt Cornflakes. Das bringt nicht nur mehr Magnesium, sondern auch andere wichtige Mineralstoffe.
Eine Handvoll Nüsse täglich ist ein einfacher Trick für mehr Magnesium und gesunde Fette. Mandeln, Walnüsse, Cashews – was dir schmeckt. Du kannst sie ins Müsli mischen, über den Salat streuen oder einfach als Snack zwischendurch knabbern.
Bei Smoothies lassen sich grüne Blätter wie Spinat oder Grünkohl gut verstecken. Zusammen mit Banane und Beeren schmeckst du das Gemüse kaum, holst dir aber eine ordentliche Portion Magnesium und Eisen ab.
Tiefkühlfisch ist eine praktische Alternative zu frischem Fisch. Lachsfilets aus der Truhe sind oft günstiger und halten sich länger. Einfach in der Pfanne braten oder im Ofen garen – fertig ist die Omega-3-Portion.
Auch bei Supplements muss es nicht kompliziert werden. Vitamin D in den Wintermonaten, bei Veganern B12 – das sind die wichtigsten. Alles andere lässt sich meist über die Ernährung regeln, wenn man ein bisschen darauf achtet.
Wer unsicher ist, kann auch mal einen Bluttest machen lassen. Vitamin D, B12 und Eisen lassen sich einfach bestimmen. Dann weißt du genau, wo du stehst und kannst gezielt gegensteuern.
