Du liegst im Bett, drehst dich von einer Seite auf die andere und der Kopf rattert munter vor sich hin. Dabei könnte die Lösung für besseren Schlaf buchstäblich zum Greifen nah sein – nämlich in der Küche. Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die deinem Körper dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen und in den Schlafmodus zu schalten.
Spannend ist dabei, dass unser Schlaf-Wach-Rhythmus stark von verschiedenen Botenstoffen abhängt. Allen voran Melatonin, das oft als "Schlafhormon" bezeichnet wird. Aber auch Serotonin und die Aminosäure Tryptophan spielen eine wichtige Rolle. Was viele nicht wissen: Diese Stoffe stecken in ganz alltäglichen Lebensmitteln.
Warum Essen und Schlafen zusammenhängen
Unser Körper ist eine ziemlich raffinierte Maschinerie. Über den Tag hinweg produziert er verschiedene Hormone, die uns wach halten oder müde machen. Cortisol zum Beispiel pusht uns morgens aus dem Bett, während Melatonin am Abend dafür sorgt, dass wir schläfrig werden. Dumm nur, wenn dieser Rhythmus durcheinandergerät.
Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Bestimmte Nährstoffe können die Produktion von Melatonin ankurbeln oder den Serotoninspiegel beeinflussen. Serotonin wiederum ist eine Art Vorstufe von Melatonin – vereinfacht gesagt: Ohne Serotonin kein Melatonin, ohne Melatonin schlechter Schlaf.
Besonders wichtig ist dabei Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Tryptophan ist sozusagen der Rohstoff, aus dem erst Serotonin und dann Melatonin gebaut wird. Klingt kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: Die richtigen Lebensmittel essen, und der Körper macht den Rest.
Milch und Milchprodukte: Der Klassiker unter den Schlafmitteln
Die warme Milch vor dem Schlafengehen ist kein Ammenmärchen. Milch enthält sowohl Tryptophan als auch Calcium, und beide Stoffe können tatsächlich entspannend wirken. Calcium hilft dem Gehirn dabei, Tryptophan zu verwerten und daraus Melatonin zu produzieren.
Noch besser funktioniert das Ganze, wenn du die Milch warm trinkst. Die Wärme hat einen zusätzlichen beruhigenden Effekt – rein psychologisch, aber das macht nichts. Unser Gehirn verbindet warme Getränke mit Entspannung und Geborgenheit. Eine Art Placebo-Effekt, der aber trotzdem wirkt.
Auch andere Milchprodukte können hilfreich sein. Joghurt zum Beispiel enthält neben Tryptophan auch Probiotika, die das Verdauungssystem unterstützen. Ein entspannter Bauch schläft nun mal besser. Käse ist ebenfalls reich an Tryptophan, allerdings solltest du ihn nicht direkt vor dem Schlafengehen essen – zu fettig, das kann den Magen beschäftigen.
Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete für guten Schlaf
Walnüsse haben einen besonderen Platz in der Welt der schlaffreundlichen Lebensmittel. Sie enthalten natürliches Melatonin – nicht viel, aber immerhin. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Walnüsse essen, oft höhere Melatonin-Werte im Blut haben.
Mandeln sind ebenfalls ein guter Tipp. Sie liefern Magnesium, einen Mineralstoff, der die Muskeln entspannt und das Nervensystem beruhigt. Etwa eine Handvoll Mandeln am Abend kann durchaus dabei helfen, besser einzuschlafen. Der Kniff dabei: Nicht zu viele auf einmal, sonst wird der Magen zu beschäftigt.
Kürbiskerne sind so ein Geheimtipp, den nicht jeder auf dem Schirm hat. Sie stecken voller Tryptophan und Magnesium. Außerdem enthalten sie Zink, das bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin hilft. Ein paar Kürbiskerne im Salat oder einfach so geknabbert – das kann schon einen Unterschied machen.
Kirschen: Die natürliche Melatonin-Bombe
Sauerkirschen sind wahre Schlafwunder. Sie gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die nennenswerte Mengen an natürlichem Melatonin enthalten. Besonders die Montmorency-Kirsche, eine spezielle Sauerkirschsorte, hat es in sich.
In verschiedenen Studien haben Teilnehmer, die regelmäßig Sauerkirschsaft getrunken haben, länger und tiefer geschlafen. Das Schöne daran: Du musst nicht literweise Saft trinken. Oft reichen schon 200 bis 300 Milliliter am Abend, etwa eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Frische Kirschen funktionieren natürlich auch, sind aber nicht das ganze Jahr über verfügbar. Sauerkirschsaft gibt es hingegen in den meisten Supermärkten. Achte darauf, dass es sich um reinen Saft handelt, ohne zugesetzten Zucker. Zu viel Zucker am Abend kann nämlich das Gegenteil bewirken und dich eher wach halten.
Bananen: Mehr als nur gesunde Kohlenhydrate
Bananen sind so etwas wie das Schweizer Taschenmesser unter den schlaffreundlichen Lebensmitteln. Sie enthalten Tryptophan, Magnesium und Kalium – alles Stoffe, die den Körper entspannen können. Kalium und Magnesium wirken als natürliche Muskelrelaxantien.
Dazu kommt der Kohlenhydrat-Effekt. Die natürlichen Zucker in Bananen sorgen dafür, dass Tryptophan leichter ins Gehirn gelangt. Normalerweise konkurriert Tryptophan mit anderen Aminosäuren um den Transport ins Gehirn. Kohlenhydrate verschieben dieses Gleichgewicht zugunsten von Tryptophan.
Eine Banane am Abend ist also durchaus sinnvoll. Du kannst sie pur essen oder in warme Milch mischen – das verstärkt den Effekt noch. Manche schwören auch auf Bananentee: Einfach eine ungeschälte Banane (gut waschen!) für zehn Minuten in heißem Wasser ziehen lassen.
Haferflocken: Das perfekte Abendessen?
Haferflocken sind nicht nur zum Frühstück da. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und gleichzeitig die Serotonin-Produktion ankurbeln. Außerdem stecken in Hafer natürliche Mengen an Melatonin.
Ein warmer Haferbrei am Abend kann deshalb durchaus schlaffördernd wirken. Besonders, wenn du ihn mit Milch zubereitest und vielleicht noch ein paar Nüsse oder Kirschen dazugibst. Das ist dann sozusagen die Vollausstattung für guten Schlaf.
Wichtig ist aber das Timing. Haferflocken sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen gegessen werden, sondern etwa zwei bis drei Stunden vorher. So hat der Körper genug Zeit, die Nährstoffe zu verarbeiten, ohne dass die Verdauung den Schlaf stört.
Kräutertees: Flüssige Entspannung
Kamillentee ist der Klassiker schlechthin. Kamille enthält Apigenin, einen Pflanzenstoff, der an bestimmte Rezeptoren im Gehirn andockt und beruhigend wirkt. Das ist wissenschaftlich belegt und nicht nur gefühlte Entspannung.
Passionsblume ist weniger bekannt, aber mindestens genauso wirksam. Studien zeigen, dass Passionsblumen-Tee die Schlafqualität verbessern kann. Der Geschmack ist allerdings etwas gewöhnungsbedürftig – leicht bitter und sehr pflanzlich.
Lavendeltee wirkt hauptsächlich über den Duft. Schon der Geruch von Lavendel kann entspannend wirken und das Nervensystem beruhigen. Manche Menschen reagieren allerdings empfindlich auf Lavendel, deshalb solltest du vorsichtig anfangen.
Ein Tipp aus der Praxis: Mische verschiedene Kräuter, statt nur einen Tee zu trinken. Kamille, Melisse und etwas Lavendel ergeben eine schöne Mischung. Und das Ritual selbst – das bewusste Teetrinken vor dem Schlafengehen – signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, runterzufahren.
Fisch: Omega-3 für besseren Schlaf
Lachs, Makrele und andere fettreiche Fische enthalten nicht nur viel Tryptophan, sondern auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Diese Kombination kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Produktion von Serotonin. Menschen mit höheren Omega-3-Werten im Blut schlafen oft besser und wachen morgens erholter auf. Vitamin D spielt ebenfalls eine Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus.
Allerdings solltest du Fisch nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Protein braucht viel Energie zur Verdauung, das kann den Schlaf stören. Besser ist es, Fisch zum Abendessen zu essen, etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen.
Was du besser vermeiden solltest
Genauso wichtig wie die richtigen Lebensmittel sind die falschen. Koffein ist der offensichtlichste Schlafräuber. Es kann bis zu acht Stunden im Körper aktiv bleiben. Das bedeutet: Kaffee nach 14 Uhr kann den Schlaf beeinträchtigen, auch wenn du dich abends nicht mehr aufgekratzt fühlst.
Alkohol ist trickreich. Er macht zunächst müde und kann beim Einschlafen helfen. Aber er verschlechtert die Schlafqualität erheblich. Der Schlaf wird oberflächlicher, und du wachst nachts häufiger auf. Außerdem baut der Körper Alkohol zu Zucker ab, was den Blutzuckerspiegel durcheinanderbringt.
Schwere, fettige Mahlzeiten am Abend sind ebenfalls problematisch. Sie beschäftigen den Magen und können zu Sodbrennen führen. Wer schon mal mit vollem Bauch versucht hat zu schlafen, weiß, wovon ich rede.
Auch scharfes Essen kann stören. Chili und Co. erhöhen die Körpertemperatur, und zum Einschlafen braucht der Körper eigentlich eine leicht sinkende Temperatur. Außerdem können scharfe Gewürze den Magen reizen.
Timing ist alles
Nicht nur was du isst, sondern auch wann du isst, beeinflusst deinen Schlaf. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen sein. So hat der Körper genug Zeit, das Gröbste zu verdauen.
Ein kleiner Snack eine bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist hingegen in Ordnung. Ideal sind Kombinationen aus Kohlenhydraten und Tryptophan: Ein Stück Vollkornbrot mit Putenbrust, ein paar Nüsse mit einem Apfel oder eben die klassische warme Milch mit Honig.
Übrigens: Auch zu wenig Essen kann den Schlaf stören. Wer hungrig ins Bett geht, wird möglicherweise durch Magenknurren geweckt. Es geht also um die Balance – satt, aber nicht übersättigt.
Praktische Tipps für den Alltag
Du musst nicht deine ganze Ernährung umstellen, um besser zu schlafen. Oft reichen schon kleine Änderungen. Ersetze den Espresso nach dem Abendessen durch einen Kamillentee. Knabbere ein paar Nüsse, statt zu Chips zu greifen. Oder trinke abends ein Glas Sauerkirschsaft.
Ein schönes Abendritual kann auch helfen: Bereite dir bewusst einen schlaffreundlichen Snack zu. Das kann ein Bananen-Nuss-Müsli sein, warme Milch mit Honig oder einfach eine Handvoll Mandeln. Allein das Ritual signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht.
Führe ein Schlaftagebuch, zumindest für ein paar Wochen. Notiere, was du abends gegessen hast und wie gut du geschlafen hast. So findest du heraus, welche Lebensmittel bei dir besonders gut oder schlecht wirken. Jeder Körper reagiert etwas anders.
